Welkom bij deze mini-cursus:
Gezond omgaan met Stress:
Leer in 7 concrete stappen je stresspieken onder controle te krijgen
De gevolgen van langdurige stress worden nog al te vaak onderschat.
Chronische stress heeft héél wat nadelige effecten en dat zowel op emotioneel, fysiek en relationeel vlak.
Het kan helaas ook ontaarden in een burn-out of depressie.
Preventie is dus veel beter dan behandeling!
En net daarmee gaan we in deze mini-cursus aan de slag!
Welkom bij de mini cursus: 'In 7 concrete stappen je stresspieken onder controle.'
Als Life Coach, Loopbaanbegeleider en Terug Naar Werk coach voor langdurig zieken ontmoet ik dagelijks mensen die te kampen hebben met terugkerende of langdurige stress die een negatieve tot nefaste impact heeft op hun leven en dat van hun naasten.
Soms is het moeilijk om er de vinger op te leggen vanwaar die stress komt. Of vragen mensen zich af hoe het komt dat zij gevoeliger lijken voor stress dan anderen. Sommige mensen slaan aan het piekeren en afhankelijk van iemands persoonlijkheid heb je diegenen die heel vlot over hun gevoelens praten, en anderzijds zij die hun gevoelens en bedenkingen alsmaar blijven opkroppen.
Omdat mijn agenda het maar toelaat een beperkt aantal mensen via een persoonlijk begeleidingsprogramma te helpen, maar er veel vraag is naar tips en trics rond stress, maakte ik deze mini-cursus om te leren omgaan met stresspieken.
Veel succes ermee!
Groetjes, Annemie Bergen, Oprichter Op en Top Coaching, Life Coach, Re-integratiecoach voor langdurig zieken, Loopbaanbegeleider en content creator van het online leerprogramma voor drukke mama's: MAMA IN BALANS -`♡´-
Praktisch: Je kunt deze mini-cursus volledig op jouw tempo doorlopen. Je behoudt toegang tot deze besloten webpagina. Zo kan je alle info en oefeningen dus lezen en herlezen en volg je elke update van de cursus. Je kan dus oefenen en blijven herhalen tot je bij jezelf nieuwe gewoontes aankweekt rond positief omgaan met stress.
Veel succes!
Voorwoord:
Stress heeft tegenwoordig vooral een heel negatief imago, maar dat is niet altijd helemaal terecht. Zoals Nina Mouton het in haar boek samenvat, bestaan er immers 3 verschillende soorten stress:
- Spannende stress: Dit is positieve stress die er bijvoorbeeld voor zorgt dat je een deadline haalt of een sollicitatiegesprek goed verloopt. Deze positieve stress zorgt ervoor dat je lichaam en geest alert is en klaar is om actie te nemen.
- Frustratiestress: Dit type van stress duikt bijvoorbeeld op als je in een lange wachtrij of file staat en de tijd ziet wegtikken. Je beseft dat je te laat zal komen en dat geeft je stress. Zolang je na afloop van dit soort stresspiek kunt recupereren is er niets aan de hand. Wij mensen zijn best veerkrachtig en kunnen een goede portie stress aan, tenminste, zolang die tijdelijk is.
- Schadelijke stress: Wanneer stress lang aanhoudt wordt het gevaarlijk en ook schadelijk voor ons lichaam. Voorbeelden zijn constant gepest worden of elke dag onder grote druk moeten werken. Op die manier krijgt ons lichaam onvoldoende tijd om te herstellen en loopt het na een tijd mis. Onze batterij loopt van langzaamaan leeg wat mettertijd kan leiden tot burn-out, depressie of angstig gedrag.
Nu we deze verschillende vormen van stress hebben overlopen is het tijd om potentiële schadelijke stress proactief te proberen aanpakken.
Een inkijk in het 5G model:
Vooraleer je écht aan de slag kunt, leg ik graag een belangrijk inzicht uit dat je kan helpen doorheen deze mini-cursus, namelijk 'het 5G model'.
Een 5G-schema is een hulpmiddel om een verband te leggen tussen wat je denkt, doet en voelt. Het bestaat uit vijf G's, namelijk Gebeurtenis, Gedachten, Gevoel, Gedrag en Gevolg. Aan de hand van dit schema worden mensen zich bewust van de eigen gedachtes en denkpatronen, met bijbehorende gevoelens en gedragingen.
Door deze bewustwording kan je negatieve of ineffectieve gedachten opsporen en leren om er anders mee om te gaan.
We gaan aan de slag!
Mensen raken vaak niet van streek door de gebeurtenissen zelf, maar door de manier waarop ze tegen die gebeurtenissen aankijken, de manier waarop ze denken.
Het 5G schema kan je helpen om de manier waarop je tegen gebeurtenissen aankijkt bij te stellen.
Stap 1: Het 5G model, deel één
Vul een concreet voorbeeld aan vanuit jouw persoonlijke ervaring:
Gebeurtenis: Dit is de situatie op zich:
Noteer een situatie of gebeurtenis die je in het verleden een stresspiek heeft bezorgd en negatieve gedachten in gang zette:
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gedachten: Dit is jouw eigen interpretatie, jouw waarheid, je persoonlijke overtuiging:
Noteer de negatieve gedachten die bij je opkwamen:
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gevoelens: Onze gedachten kleuren onze gevoelens. Positieve gedachten leiden tot positieve gevoelens! Negatieve gedachten leiden tot negatieve gevoelens. Neutrale gedachten leiden tot neutrale gevoelens.
Omschrijf jouw diepere gevoelens bij je negatieve gedachtengang en doe het zo specifiek mogelijk:
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gedrag: Hier gaat om je eigen gedrag. Wat doe ik? Wat doe ik niet? Wat zeg ik? Wat zeg ik niet?
Tot welk gedrag leidde deze negatieve gedachtengang, omschrijf dit zo concreet mogelijk:
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gevolg:
Welk concreet gevolg had deze cyclus (gebeurtenis-gevoel-gedrag) in dit voorbeeld?
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Wil je de werkdocumenten invullen op papier of in een Word documentje? Print dan deze pagina of stuur een berichtje en ik bezorg je het in Word formaat.
Stap 2: Het 5G model, deel twee
Lees en vul een concreet voorbeeld aan vanuit jouw persoonlijke ervaring:
Gebeurtenis: Dit is de situatie op zich:
Noteer een situatie of gebeurtenis die je een stresspiek dreigt te bezorgen (vandaag of in de nabije toekomst) en die negatieve gedachten in gang dreigt te zetten.
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gedachten: Wees je deze keer bewust van het 5G model en probeer jouw eigen interpretatie, jouw waarheid, je persoonlijke overtuiging m.b.t. deze situatie positief te overdenken:
Noteer geruststellende, positieve gedachten die je kunnen helpen om op een positieve, toekomstgerichte manier om te gaan met deze situatie:
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gevoelens: Onze gedachten kleuren onze gevoelens. Positieve gedachten leiden tot positieve gevoelens. We proberen hier al te negatieve gedachten om te buigen tot een positievere of meer neutrale interpretatie!
Omschrijf jouw diepere gevoelens en doe het zo specifiek mogelijk. Voel je een verschil met de eerste oefening, zie je de toekomst positiever tegemoet? Denk je in mogelijkheden, ben je oplossingsgericht, heb je een meer positieve blik op de toekomst?
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Gedrag: Hier gaat het om je eigen gedrag. Wat doe ik? Wat doe ik niet? Wat zeg ik? Wat zeg ik niet? Leidt deze nieuwe manier van denken tot ander gedrag, tot positiever gedrag?
Tot welk specifiek gedrag leidt het in dit voorbeeld van het 5g model? Omschrijf dit zo concreet mogelijk:
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Nabeschouwing:
Hoe ervaar je deze oefening en het verschil in denkpatronen: negatief in het eerste voorbeeld & positief/neutraal in het 2e voorbeeld.
Voel je je comfortabel bij het gebruiken van het 5G model? Wees gerust, bij heel wat mensen neemt het meer dan enkele dagen, weken of zelfs maanden om hier bewust mee te kunnen omspringen.
Geef niet op, zet door en oefen met vast vallen en opstaan! Yes you can! Het is voor een goed doel: jezelf en jouw feel good gevoel!
Als coach ben ik er voor je mocht je nood hebben aan een meer persoonlijke begeleiding. Neem vrijblijvend contact op via de contactpagina van de website.
Opgelet:
Dit 5G model heeft niet de pretentie dat je snel en volledig van alle vervelende gevoelens afkomt. De bedoeling is om 'de volumeknop' wat lager te zetten. Hoewel deze oefening heel rationeel lijkt en in mindere mate aandacht heeft voor gevoelens, wordt er bij deze methodiek van uit gegaan dat gevoelens voortkomen uit gedachten (dit is ook zo bij andere vormen van cognitieve coaching). Om gevoelens effectief te beïnvloeden, moet je dus je gedachten aanpakken. Deze mini-cursus is erop gericht om jou te leren om de verschillende stappen van dit 5G model zelfstandig te doorlopen zodat je na verloop van tijd de stappen zelf kan doorlopen.
Stap 3: Ga eens wat meer op de rem staan
We laten het 5G model even achter ons (maar blijf het zeker toepassen en beoefenen de komende weken en maanden!). In stap 3 werken we rond het nemen van regelmatige 'recuperatie momenten'. In onze drukke maatschappij willen veel mensen altijd productief zijn. Heb jij er ook regelmatig last van?.... Overal wel iets zien om aan te pakken, op te lossen… Overal wel iemand zien om te helpen of bij te staan…
Coach Annemie: "Ik liep tot een paar jaar geleden ook vaak in die val. Tot ik me bedacht: Waar ben ik mee bezig? Ik kap ermee om altijd actief bezig te zijn. Ik kies regelmatiger voor micropauzes, rust, voor zelfzorg en me-time."
Rust roest helemaal niet. Het doet zo'n deugd om te ontprikkelen en dat heeft vaak een positieve impact op je stressniveau! Het brengt je in relax modus wanneer je eens ff niks te doen hebt, of rustige, ontprikkelende omgevingen opzoekt. Een wandeling in de natuur, een bad met een relaxerend muziekje erbij, een boek lezen in de lentezon of onder een lekker zacht dekentje,... of gewoon even door het raam staren en genieten van de rust en je eigen gedachten. Zalig toch!
Maar hoe komt het dat we die drang naar productief zijn zo sterk aanvoelen? Tja, het leven is kort, en velen van ons willen er het maximale uithalen. Dit wordt bij een aantal mensen nog aangesterkt door FOMO (fear of missing out). Maar opgepast, in ons streven naar meer (meer verdienen, hoger opklimmen op de ladder, meer hobby's, meer (social media) vrienden, meer aankopen,…), verliezen we jammer genoeg steeds vaker ons ware zelf.
Coach Annemie: "Er is niks mis met streven naar meer en jezelf inzetten. Toch is het belangrijk om hierbij grenzen te trekken en te luisteren naar jezelf, wie je bent, wat je wilt. Zelfkennis staat hierbij centraal."
Ben je eerder introvert, dan heb je meer dan anderen tijd en ruimte nodig om je eigen ding te doen en te ontspannen, te ontprikkelen. Maar ook bij extraverte personen loert chronische stress of risico op burn-out om de hoek wanneer zij zichzelf al een hele tijd voorbij lopen. Wil je te weten komen of je eerder introvert of extravert bent? En wil je hierover een grondige uitleg? Schaf dan de mini-cursus Ken Jezelf aan via de website.
Hoewel velen van ons van generaties terug meekregen dat werken en je inzetten prioritair is, is het vandaag des te belangrijk om jezelf in balans te houden. De tijden zijn veranderd, mensen zijn veranderd...
Ik leerde mezelf een paar jaar geleden om regelmatig mijn rem in te drukken, niet te gaan en blijven gaan, maar eens meer te luieren en lekker te ontspannen. Wat het mij als extraatje heeft opgeleverd buiten een relaxed gevoel en meer ruimte in mijn hoofd? Vooral veel creatieve ideeën, en hoe zalig is dat!! Creativiteit behoeft tijd.
Coach Annemie: "Al heb ik het nog regelmatig druk, ik heb geleerd bewuster om te gaan met mijn agenda en planning. Ik leerde mezelf en mijn wensen centraal stellen en ging bewuster genieten van rust, want een overvolle agenda maakt mij niet blij."
Mijn conclusie?...
Het is ok om een resultaatgericht persoon te zijn, het is ok om actief bezig te zijn en te streven naar meer of beter. Maar, het is ook ohh zo belangrijk om heel regelmatig de riem eraf te halen, te lat even minder hoog te leggen en te focussen op de kleine dingen in het leven die we anders in alle drukte zonder kijken voorbij fietsen.
Ga jij de challenge aan en ga je de komende dagen, weken en maanden ook eens wat meer op de rem staan?
Doe je mee?
Schrijf neer hoe je dit ervaart: Waar loop je tegenaan? En wat loopt goed?
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Wist je dat...
- ambitieuze personen
- mensen die de lat hoog leggen voor zichzelf
- mensen met groot verantwoordelijkheidsgevoel
- die sterk betrokken zijn in alles wat ze doen
- die het lastig vinden hulp te vragen en te aanvaarden
- die moeilijk 'neen' kunnen zeggen
- hoogsensitief zijn en/of graag controle willen
...veel gevoeliger zijn voor stress?
Neem even de tijd om hierbij stil te staan.
Herken jij jezelf hierin?
Laat dit een extra motivator zijn om je verder te verdiepen in deze mini-cursus.
Stap 4: Beweeg
Steeds meer mensen hebben het idee geleefd te worden. De drukte neemt het al snel van ons over. Daarom is het belangrijk om zowel lichamelijk als mentaal 'on the move' te blijven. Meer tijd grijpen om te wandelen, om in de natuur te genieten van (hopelijk) wat zon, vogeltjes die fluiten, bloesems die beginnen bloeien...
Kom je uit je zetel en doe je mee? Ga on the move en herhaal dit dagelijks gedurende een week of 2 weken. Twintig minuten, een half uur of langer? Alle beweging in de buitenlucht is de moeite waard!
Schrijf neer hoe je de nieuwe routine ervaart:
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Stap 5: Buikademhaling:
Buikademhaling,... tegenwoordig een hip onderwerp. Iedereen heeft er zo zijn of haar mening over, en dat mag uiteraard ook.
Zelf ben ik vooral fan van het gebruik hiervan zonder enge toestelletjes, zonder het meten en analyseren van hartslag en cijfergegevens.
Ik zie het meer als een anti-stress-methode die je op elk moment van de dag en waar je ook bent kunt toepassen en dit op slechts een drietal minuutjes.
Probeer je het ook enkele keren uit om te voelen wat het met je doet?
Hierbij een kort stappenplan:
Door deze eenvoudige ademhalingsoefening waarbij je bewust een vast ritme aanhoudt tussen 4 en 7 ademhalingen (gemiddeld 6) per minuut, komt je hart in een hele bijzondere staat. Je ademritme en je hartslag komen dan in de juiste resonantie en verlopen synchroon. Dit breng rust op zowel lichamelijk als mentaal vlak.
Oefening:
Zit, lig of sta in een liefst rustige omgeving en leg de focus helemaal op jezelf. Jij neemt nu bewust tijd voor jezelf en jouw ademhaling. Gedurende de volgende 3 minuten probeer je een aangename houding aan te nemen, schouders ontspannen en naar beneden hangend, gedachten bij jezelf en jouw ademritme. Niets of niemand zal je aandacht eisen, je voorziet de komende 3 minuten helemaal voor jezelf!
Indien je dit wenst leg je je handen op je onderbuik.
Je ademt rustig, maar diep IN gedurende ongeveer 4 seconden.
Je houdt als je dit wenst je adem enkele seconden in (deze stap is niet verplicht).
Belangrijker is dat je lang en rustig uitademt (dus langer 6 seconden).
Zoek jouw ideale ademtempo op, oefen en pas aan waar nodig.
Ikzelf pas het bij wijze van voorbeeld zo toe: 4 sec. in - 2 sec. pauze - 7 sec. uit
Probeer dit 3x per dag gedurende telkens 3 minuten.
Tip! Doe 's morgens voor het opstaan je eerste sessie ademhalingsoefeningen en begin je dag zo op een relaxte manier. Het neemt slechts 3 minuutjes van je tijd in beslag en zorgt voor een deugddoende start van je ochtend!
Wens je nog meer tips en begeleiding bij het oefenen en volhouden van deze ademhalingsoefeningen? Boek dan een sessie Life Coaching via de website.
Succes!
🔔 WIST JE DAT?
Slapen met je mond open (ook wel mondademen genoemd) een flinke stressfactor kan zijn voor je lichaam. Wanneer je mondademt, denkt je lichaam dat het constant alert moet blijven, alsof het in een staat van paraatheid verkeert. Dat kost enorm veel energie en kan een gevoel van onrust door je hele lijf veroorzaken.
Het is dus heel waardevol om hier bewust bij stil te staan. Slapen met je mond gesloten kan een wereld van verschil maken voor je energie, rust en algehele welzijn. 🌿✨
Begin met kleine stapjes: probeer bewust door je neus te ademen doorheen de dag en kijk of je 's nachts een rustiger ademritme kunt ontwikkelen. Je lichaam zal je dankbaar zijn! 💖
Stap 6: Trek grenzen:
Neen zeggen tegen de ander is JA zeggen tegen jezelf.
Sta er eens even bij stil... Doe jij dit voldoende?
Of droom je ervan gemakkelijker 'neen' te kunnen zeggen en zonder schuldgevoel te kiezen voor jezelf?
Laat je inspireren door de tips hieronder...
EXTRA TIP:
Heb je het moeilijk om 'neen' te zeggen, probeer het dan eerst uit bij een persoon die kort bij je staat, waarmee je een relatie hebt, gebaseerd op wederzijds vertrouwen. Wanneer dit goed verloopt kan je het ook met anderen beginnen proberen. Oefen en blijf oefenen. Wees niet te hard voor jezelf! Elke oefening en stap, hoe klein ook, is een stap in de goede richting.
Wil je persoonlijke ondersteuning hierbij? Leg dan een eerste afspraak vast in het kader van Life Coaching.
Veel succes!
Stap 7: Een SMART actieplan als succesfactor voor verandering
Verandering breng je stap per stap. En elke stap is er eentje vooruit. Dit geldt ook bij deze mini-cursus.
Je hebt ondertussen de 6 eerste stappen doorlopen.
Mogelijk voel je je meer aangesproken tot bepaalde methodieken dan andere. Dat is prima, pas vooral toe waar jij het het best bij voelt!
Via onderstaand SMART actieplan maak je een afspraak met jezelf om verandering te brengen en vooral ook aan te houden! Jij bent diegene die je stress kan detecteren en aanpakken.
SMART actieplan:
S staat voor Specifiek
Het doel moet concreet en helder zijn. Geef het een positieve omschrijving.
Bijvoorbeeld: "Ik streeft ernaar om elke dag 3x ademhalingsoefeningen te doen zodat ik meer rust kan vinden in mijn leven."
Jouw S = ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
M staat voor Meetbaar
Je moet de gewenste verandering kunnen vaststellen. Hoe kan je zien of meten dat je doel is bereikt?
Bijvoorbeeld: "Ik sta er elke avond bij stil hoe vaak ik de ademhalingsoefening heb gedaan. Ik sta stil bij de positieve, deugddoende impact ervan op mijn leven."
Jouw M =
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
A staat voor Acceptabel en actief
Je wil voor 100% achter je doel staan.
Bijvoorbeeld: Niet: "ik wil ontspannen zijn" (≠actie) Wel: "vanaf vandaag ga ik 3x per dag een ademhalingsoefening doen."
Jouw A =
...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
R staat voor Realiseerbaar
Het moet mogelijk zijn (budget, vaardigheden, ...). TIP: Soms is het nodig het doel op te splitsen in kleinere tussendoelen.
Jouw R =
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
T staat voor Tijdsgebonden
Baken je doel af in tijd.
Hoeveel tijd gun jij jezelf om te wennen aan bv. de ademhalingsoefeningen, deze volledig onder de knie te krijgen en je eigen te maken? 1 week, 1 maand, 3 maanden,...?
Jouw T =
....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Tip!
Kijk regelmatig naar je SMART actieplan. Sommige mensen schrijven hun actieplan neer in een apart schriftje, anderen printen deze webpagina's en gaan er op die manier mee aan de slag. Sommigen hangen hun actieplan zichtbaar in de badkamerkast of aan de muur op het toilet, wat best grappig is. Nog anderen laten het dagelijks in hun mailbox poppen of leggen het op hun nachtkastje. Doe er helemaal jouw ding mee, dat garandeert het meeste succes!
Wist je dat...
Supporters een hele belangrijke rol spelen wanneer je als persoon verandering wil brengen in je leven? In de Life Coachings die ik organiseer besteden mijn klanten en ik hier dan ook veel tijd aan.
Zoek dus uit wie jouw allerbeste supporters zijn. Licht hen in van je actieplan en je streefdoel om minder gestresseerd door het leven te gaan. Vraag hen om je aan te moedigen, te steunen wanneer het goed en ook minder goed gaat. Dit drijft jou in de richting van positieve verandering en succes!
Samen met dit SMART actieplan loopt deze mini-cursus op zijn einde. Hopelijk heb je interessante inzichten opgedaan en kan je de komende dagen, weken en maanden verder aan de slag met deze 7 stappen om je stresspieken af te vlakken en op die manier meer rust te vinden.
Herhalen en blijven oefenen vergroten de kans op succes. Kom dus regelmatig opnieuw een kijkje nemen op deze pagina!
Bij vragen of nood aan extra ondersteuning kan je steeds contact opnemen.
Groetjes, Annemie Bergen
Meer info over prijzen van individuele gesprekken is terug te vinden op de website: https://www.opentopcoaching.be/prijslijst
Tevreden over deze mini-cursus? Deel het met de rest van de wereld. Niet tevreden, ook dan hoor ik het graag.