Bonus materiaal: 4/7/8-ademhaling

Aan de slag nu!

BELANGRIJK: Zorg voor een comfortabele houding

1. Ga zitten of liggen in een ontspannen positie.
2. Houd je rug helemaal recht als je zit en geef zo je longen en middenrif alle plaats die ze nodig hebben voor deze deugddoende oefening.
3. Plaats het puntje van je tong zacht tegen je gehemelte, net achter je voortanden (hier blijft het de hele oefening). Probeer je tong achteraan de mond laag en ontspannen te houden. Zo creëer je een ruime doorgang van zuurstof.
4. Inademen (4 tellen) → Adem via de buik rustig in door je neus en tel tot 4. Voel je buik in volume toenemen en laat dit toe.
5. Vasthouden (7 tellen) → Houd je adem in en tel tot 7. Is dit nog te moeilijk, bouw dan gedurende enkele dagen tot 2 weken op vanaf 4 seconden.
6. Uitademen (8 tellen) → Adem langzaam en volledig uit door je mond met eventueel een zachte "Oohhmmm"-klank en tel tot 8. Voel hoe je buik opnieuw platter wordt. Blaas uit tot effectief alle lucht uit je longen is geperst.
7. Herhaal dit alles 4 keer en doe het bij voorkeur twee keer per dag. Het werk rustgevend en is helend. Het helpt je om tot rust te komen in drukke omstandigheden of in momenten van stress.

SUGGESTIE: Wil je hélemaal tot ontspanning komen? 

Bekijk dan tijdens je ademhalingsoefening de foto's hierboven of hieronder en/of zet deze relaxerende video op:

EXTRA UITDAGING: Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kan je een nog een stapje verder gaan en op het ritme van je ademhaling je bekkenbodem spieren trainen:

Tijdens het adem-onderdeel 'vasthouden' knijp je je bekkenbodem samen en houd je die vast gedurende 7 tellen om nadien bij uitademhaling opnieuw los te laten. 

💡 De combinatie van deze ademhalingsoefening en het trainen van je bekkenbodem spieren zorgt voor een extra versterking van het zenuwstelsel (ontspanning en herstel), het verbetert je houding en lichaamsbewustzijn, en maakt een diepe connectie tussen lichaam en geest. 

Niets dan voordelen, dus... 3, 2, 1,... START!

Graag bied ik je deze bonus aan ter aanvulling van je online cursus: 

De 4-7-8 ademhaling

Waarom werkt deze methode?

✅ Activeert de nervus vagus, wat het parasympathische zenuwstelsel stimuleert en een kalmerend effect heeft op je lichaam en geest.
✅ Verlaagt stress en angst, doordat de langere uitademing het lichaam helpt ontspannen.
✅ Verbetert de slaap, ideaal als je moeite hebt met inslapen.
✅ Verlaagt de hartslag en bloeddruk, wat bijdraagt aan een gevoel van kalmte.

Deze methode is vooral effectief wanneer je hem dagelijks beoefent, bijvoorbeeld 's morgen voor het opstaan en voor het slapengaan of bij stressvolle situaties overdag.